Co jest dobre na serce? Leki, dieta, ruch, suplementy?

Ćwiczenia na serce. Te 4 rodzaje ćwiczeń wzmocnią Twoje serce!

Ćwiczenia na serce: 4 rodzaje ćwiczeń na wzmocnienie serca

Aktywność fizyczna to jeden z głównych czynników korzystnie wpływających na kondycję naszego serca. Regularne uprawianie sportu może przyczynić się do wzmocnienia mięśnia sercowego, odpowiadającego za ukrwienie organizmu, a w efekcie ułatwić nam codzienne funkcjonowanie. Jakie ćwiczenia na serce są najskuteczniejsze i jak często je wykonywać?

Aby poprzez aktywność fizyczną wpłynąć pozytywnie na pracę serca, warto wykonywać różne formy treningów. Najwięcej korzyści dla funkcjonowania mięśnia sercowego oraz całego organizmu daje połączenie ćwiczeń aerobowych, siłowych oraz rozciągających. Różnorodność dostępnych aktywności fizycznych pozwala na wypróbowanie różnych form ćwiczeń i dopasowanie ich rodzaju oraz intensywności do indywidualnych potrzeb.

Jakie ćwiczenia będą najlepsze dla serca?

  1. Ćwiczenia aerobowe i treningi wydolnościowe
  2. Trening siłowy i ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem obciążenia
  3. Elastyczność i ćwiczenia rozciągające
  4. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne

1. Ćwiczenia aerobowe i treningi wydolnościowe

Ćwiczenia aerobowe oddziałują na serce poprzez zwiększenie tętna oraz tymczasowe nasilenie potliwości ciała. Regularne wykonywanie treningów wydolnościowych może poprawić krążenie krwi w ciele oraz przyczynić się do obniżonej wartości ciśnienia w organizmie. Długoterminowe badania dowiodły, że systematyczne wykonywanie ćwiczeń aerobowych wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, zwłaszcza na regulację profilu lipidowego.1 Dzięki temu zmniejsza się prawdopodobieństwo występowania w przyszłości problemów zdrowotnych, powiązanych ze zbyt wysokim cholesterolem, takich jak zawał serca czy miażdżyca.

Ćwiczenia na wydolność serca mogą być doskonałym sposobem na spędzanie wolnego czasu. Warto również wspomnieć, że tego typu aktywności nie wymagają w większości przypadków dużego nakładu finansowego i mogą być wykonywane bez większego przygotowania. Jednak aby zadbać o swój komfort i bezpieczeństwo, warto dostosować treningi do kondycji organizmu i nie przesadzać w początkowych etapach z intensywnością ćwiczeń.

W zależności od indywidualnych preferencji, w ramach treningu aerobowego można wykonywać takie aktywności jak:

  • bieganie,
  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerze,
  • spacery,
  • taniec,
  • prace ogrodowe,
  • pływanie.

Jeżeli ćwiczenia aerobowe stanowią podstawę treningów, to należy wykonywać je w umiarkowanej intensywności minimum trzy, a najlepiej pięć razy w tygodniu po około 30 minut w odpowiednich granicach swojego tętna.

2. Trening siłowy i ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem obciążenia

Główne cele treningu siłowego to spalanie tłuszczu i budowanie masy mięśniowej. Okazuje się również, że ćwiczenia siłowe oraz oporowe mogą przyczyniać się do regulacji profilu lipidowego w naszym organizmie. W efekcie, poprzez regularne treningi możemy przyczynić się do obniżenia złego cholesterolu LDL oraz zwiększenia ilości HDL. Badania przeprowadzone na grupie 13 000 osób dowodzą, że wykonywanie treningu oporowego od 45 do 60 minut tygodniowo minimalizuje ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób serca od 40 do 70%.2

Ćwiczenia siłowe na serce można wykonywać zarówno z wykorzystaniem siły własnych mięśni, jak i przy pomocy ciężarów. Najczęściej wykonuje się je w seriach z określoną ilością powtórzeń. Warto pamiętać, aby szczególnie w początkowych etapach treningów siłowych ograniczyć ich intensywność. Rozpoczynając od niewielkiej ilości powtórzeń oraz lżejszych obciążeń możemy zapewnić ciału stopniowe przyzwyczajanie się do nowej aktywności oraz zmniejszyć ryzyko różnego rodzaju urazów.

Przykładowe ćwiczenia siłowe na serce, to między innymi:

  • podnoszenie ciężarów,
  • ćwiczenia z wykorzystaniem pasów oporowych,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • przysiady.

Aby ćwiczenia siłowe wspierały pracę serca w skuteczny i bezpieczny sposób należy wykonywać je 2-3 razy w tygodniu po 30 minut, uwzględniając przy tym jeden dzień przerwy między treningami na regenerację mięśni.

3. Elastyczność i ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia, których celem jest zwiększenie elastyczności ciała powinny stanowić nieodłączny element treningów. Pracując nad elastycznością zmniejszamy ryzyko wystąpienia skurczów oraz bólów w obrębie stawów i mięśni, wywołanych przez inne rodzaje treningów. Przeprowadzone badania dowiodły, że regularnie praktykowane rozciąganie zmniejsza sztywność tętnic oraz usprawnia krążenie krwi w organizmie.3 Procesy te sprawiają, że rozciąganie może korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Decydując się na wprowadzenie do treningów ćwiczeń rozciągających, warto pamiętać o tym, że zwiększenie elastyczności mięśni wymaga czasu. Zbyt nagłe rozciąganie niektórych partii ciała może wywoływać ból i uniemożliwić na jakiś czas wykonywanie treningów. Przykładowe systemy ćwiczeń rozciągających to:

  • rozciąganie statyczne,
  • rozciąganie dynamiczne,
  • pilates,
  • joga,
  • tai chi.

Ćwiczenia usprawniające elastyczność warto wykonywać zarówno na początku, jak i na końcu treningu, najlepiej kilka razy w tygodniu. W przypadku wysokiej częstotliwości odbywanych treningów warto zadbać o minimum jeden dzień odpoczynku przeznaczonego na regenerację mięśni.

4. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne mają na celu redukcję stresu, który może bardzo negatywnie wpływać na funkcjonowania naszego serca. Z tego względu bardzo ważne jest dbanie o sposób, w jaki oddychamy oraz umiejętność radzenia sobie w stresujących sytuacjach. Badania potwierdzają, że ćwiczenia oddechowe mogą przyczynić się do lepszego funkcjonowania całego organizmu oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia wielu chorób sercowo-naczyniowych oraz schorzeń powiązanych ze zbyt wysokim cholesterolem.4

Zdecydowaną zaletą ćwiczeń oddechowych jest fakt, że możemy wykonywać je w dowolnym miejscu i czasie. Aby ułatwić sobie ich wykonywanie, warto zadbać jedynie o spokojne i odosobnione miejsce, zapewniające nam komfort i wyciszenie. Przykładowe formy ćwiczeń oddechowy i relaksacyjnych, to między innymi:

  • Medytacja – trening umysłu, w trakcie którego kluczową rolę odgrywa skupienie się na jakości oddechu. Regularne praktykowanie medytacji przyczynia się do wyostrzenia zmysłów oraz zwiększenia samoświadomości. Efektem systematycznych treningów oddechowych może być redukcja napięcia i stresu, a także lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.5
  • Strząsanie napięcia z ciała – technika wspomagająca regulację układu nerwowego. Wprowadzenie ciała w drżenie pozwala na rozluźnienie mięśni, spalenie nadmiaru adrenaliny oraz uwolnienia ciała spod wpływu napięcia i stresu. Badania dowodzą, że systematyczne stosowanie tej techniki może wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zmniejszyć ryzyko zawału serca.6

Relaksację możemy wykonywać tak często, jak tego potrzebujemy. Ćwiczenia oddechowe mogą stanowić oddzielną formę wspierania pracy serca, ale również występować jako element kończący intensywniejsze formy treningów aerobowych lub siłowych.


Nim rzucisz się do cięższych ćwiczeń – ustal granice swojego tętna

Przed rozpoczęciem intensywnych form ćwiczeń aerobowych lub treningów siłowych warto ustalić, jakie jest nasze maksymalne tętno oraz tętno treningowe. Poznanie tych parametrów pozwoli nam wzmocnić serce w bezpieczny sposób oraz dopasować intensywność wykonywanych ćwiczeń do własnych możliwości.

Obliczenie swojego maksymalnego tętna wykonuje się poprzez odjęcie od liczby 220 wartości odpowiadającej liczbie przeżytych lat. Analogicznie, maksymalne tętno osoby, która ma 30 lat nie powinno przekraczać 190 uderzeń na minutę.

Gdy znamy już graniczną wartość naszego tętna, można obliczyć tętno treningowe, które powinno wynosić od 60 do 75% maksymalnej wartości. Na tej podstawie można więc obliczyć, że tętno treningowe osoby 30-letniej powinno wynosić od 114 do 142 uderzeń na minutę.

Jak często powinienem trenować, aby utrzymać optymalny stan serca?

Do utrzymania prawidłowego funkcjonowania naszego serca potrzebne jest około 150 minut różnych aktywności fizycznych tygodniowo. Jest to około pięć 30-minutowych treningów, których intensywność należy dostosować do możliwości własnego organizmu. Jeżeli dopiero rozpoczynamy przygodę z aktywnością fizyczną, to warto rozpocząć od nieco krótszych treningów o niskim stopniu intensywności. Ciało będzie mogło dostosować się wtedy do wysiłku we własnym tempie. W takiej sytuacji stopniowe regulowanie długości oraz stopnia natężenia ćwiczeń pozwoli nam dojść z czasem do optymalnych dla funkcjonowania serca wartości.

Długoterminowe badania wykazały, że systematyczne treningi o umiarkowanej intensywności, wykonywane 2-3 razy w tygodniu mogą korzystnie oddziaływać na pracę tętnic oraz ogólne funkcjonowanie układu krążenia.7 Korzyści zdrowotne są jeszcze wyższe, gdy treningi odbywają się 4-5 razy w tygodniu. Analiza badań dowodzi, że regularna aktywność fizyczna jest w stanie znacznie obniżyć ryzyko występowania licznych schorzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego, dlatego powinna stanowić jeden z kluczowych elementów profilaktyki chorób serca.8

Czy można przesadzić z ćwiczeniami?

Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności mogą obciążać serce i zaburzać jego pracę. Długotrwałe przeciążenie może prowadzić do poważnych zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego, takich jak migotanie przedsionków lub niewydolność serca.9

Warto pamiętać o ewentualnych zagrożeniach i dostosowywać częstotliwość oraz intensywność ćwiczeń do możliwości własnego organizmu. Należy jednak podkreślić, że powikłania wynikające z braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej mogą być znacznie poważniejsze w skutkach. Liczne badania i eksperymenty dowodzą, że brak ruchu stanowi jedną z głównych przyczyn występowania chorób przewlekłych, nie tylko w obrębie układu sercowo-naczyniowego.10

Jakie pozostałe korzyści dla naszego układu naczyniowego niesie ze sobą regularna aktywność fizyczna?

Regularnie wykonywane ćwiczenia kardiologiczne na wzmocnienie pracy serca mogą nieść ze sobą wiele korzyści dla funkcjonowania całego naszego organizmu. Ruch wpływa na wiele naszych organów, między innymi poprzez regulację przepływu krwi oraz wzmacnianie pracy mięśnia sercowego. Inne pozytywne dla naszego zdrowia skutki, jakie niesie ze sobą regularna aktywność fizyczna, to:

  • Obniżanie ciśnienia krwi,
  • kontrola masy ciała,
  • wspomaganie krążenia krwi,
  • wzmacnianie pracy mięśni,
  • spowolnienie rozwoju cukrzycy,
  • niwelowanie stanów zapalnych.11

Podsumowanie

Ćwiczenia na wzmocnienie serca mogą przyczynić się do ogólnej poprawy jakości życia oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia w przyszłości schorzeń w obrębie pracy serca. Wprowadzenie do systematycznie wykonywanych treningów ćwiczeń aerobowych, siłowych oraz rozciągających pozwoli na wzmocnienie całego organizmu oraz dłuższe cieszenie się zdrowym ciałem. W przypadku wątpliwości co do bezpieczeństwa wykonywania niektórych ćwiczeń, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Będą  oniw stanie dopasować rodzaj treningu do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Kliknięcie rozwinie/zwinie listę źródeł wykorzystanych w artykule
  1. https://www.researchgate.net/publication/236618045_The_effects_of_aerobic_exercises_on_cardiovascular_risk_factors_of_sedentary_women
  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181113115430.htm
  3. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/16/5643
  4. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-020-04402-2
  5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
  6. https://www.excli.de/vol16/Sahebkar_Panahi_21072017_proof.pdf
  7. https://www.kjfm.or.kr/journal/view.php?doi=10.4082/kjfm.19.0038
  8. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.117.305205
  9. https://journals.lww.com/co-cardiology/Fulltext/2015/09000/Preventing_heart_failure__the_role_of_physical.13.aspx
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
  11. https://www.archivesofmedicalscience.com/State-of-the-art-paper-Impact-of-physical-activity-on-inflammation-effects-on-cardiovascular,53073,0,2.html

Artykuły, które mogą Cię zainteresować

5 Komentarzy

  1. Moja mama uczęszcza na ćwiczenia dla sercowców w starszym wieku i bardzo je sobie chwali. Odzyskała energię i jest w znacznie lepszej formie 🙂

    1. Potwierdzam, super rozwiązanie dla osób chorych na serce w starszym wieku. Nie ma obaw, że rodzic przesadzi z intensywnością ćwiczeń i zaszkodzi sercu, zamiast pomóc.

  2. Zastanawiam się czy sama joga jest wystarczająca na poprawę wydolności serca czy trzeba ją połączyć z cardio i innymi ćwiczeniami?

    1. Wszędzie piszą, że na słabe serce najlepsze jest połączenie różnych form ćwiczeń, ale ćwiczenia cardio pewnie nie są koniecznością. Ja połączyłem siłownię z rozciąganiem i czuję, że wracam do zdrowia.

      1. piotrek40 u mnie z kolei ćwiczenia siłowe nie wchodzą w grę… pływanie jest przyjemniejsze i równie dobre na serce 😀

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

37 + = forty