Jajka a cholesterol. Prawda o tym jak jajka na niego wpływają

Niejednoznaczne opinie na temat wartości odżywczych jajek oraz ich wpływu na nasze zdrowie sprawiły, że wiele osób unika ich w obawie przed zawyżonym stężeniem cholesterolu we krwi oraz zwiększonym ryzykiem występowania chorób układu krążenia. Aby móc jednoznacznie stwierdzić jak jajka oddziałują na poziom cholesterolu, warto przeanalizować ich skład oraz poznać wyniki badań, które wyraźnie określają ich wpływ na nasz krwiobieg oraz ogólne funkcjonowanie organizmu. Czy jajka podnoszą cholesterol i wpływają negatywnie na nasze zdrowie?

Spis treści:

1. Jajka a cholesterol – jak codzienne zjadanie jaj wpływa na poziom cholesterolu?
2. Ile cholesterolu znajduje się w jajku?
3. Inne składniki odżywcze jaj, które mogą wpływać na poziom złego cholesterolu
4. Ile jajek można bezpiecznie zjadać, a ile będzie za dużo?
5. Pozostałe korzyści zdrowotne, które płyną z wdrożenia jajek do swojej diety
6. Czy jajka zwiększają ryzyko chorób układu krążenia?
7. Czym można zastąpić jajka? Alternatywy dla osób, które nie chcą lub nie mogą ich jeść

Jaja a cholesterol. Jak codzienne zjadanie jajek wpływa na poziom cholesterolu we krwi?

Codzienna, dopuszczalna dawka cholesterolu wprowadzana do organizmu z pożywienia nie powinna przekraczać 300 mg.¹ Natomiast jedno, średniej wielkości, ugotowane jajo kurze zawiera go około 180-200 mg. Warto pamiętać, że cholesterol, który pochodzi z żółtka jaj nie jest tożsamy z tym, który produkowany jest przez naszą wątrobę i nawet występując w zawyżonej dziennej dawce nie prowadzi w większości przypadków do chorób układu krwionośnego.²

Okazuje się, że regularne spożywanie 2-3 jaj dziennie, choć wiąże się z przekroczeniem zalecanej dawki cholesterolu, jest bezpieczne dla naszego organizmu i nie ma negatywnego wpływu na jego całkowity poziom we krwi. Dzieje się tak, ponieważ cholesterol występujący w jajkach jest inaczej metabolizowany niż ten wytwarzany w wątrobie i nie osadza się ostatecznie na naszych tętnicach.³

Przeprowadzone badania wykazały, że spożywanie przez okres 6 tygodni dwóch jaj dziennie, może zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL w organizmie aż o 10%, zmniejszając przy tym podatność danej osoby na choroby układu krwionośnego.⁴ Jednocześnie okazało się, że jajka odpowiadają również za przekształcanie małych cząsteczek wchodzących w skład struktury złego cholesterolu LDL. Są one przeformowane na większe cząstki, które nie oddziałują w tak negatywny sposób na krwiobieg i znacznie obniżają możliwość występowania zaburzeń w jego obrębie.⁵

To ile cholesterolu ma jajko i jego poszczególne części?

Przeciętne, ugotowane jajko kurze, ważące 50 gramów zawiera w składzie około 180 mg cholesterolu, przy czym jedynym jego źródłem w jajku jest żółtko, białko natomiast jest go pozbawione. Całkowite stężenie cholesterolu w jajkach jest zależne od ich rodzaju, a także tego, w jaki sposób je spożywamy.

Jaja częściowo tracą cholesterol w trakcie gotowania lub innego rodzaju obróbki termicznej, dlatego jeśli zależy nam na obniżeniu jego poziomu w codziennej diecie, to warto unikać potraw z użyciem surowych jajek. Innym ważnym czynnikiem wpływającym na to, jakie cholesterol ma stężenie w jajach jest źródło ich pochodzenia. Przykładowo, te znoszone przez indyka mają wyższy poziom cholesterolu na 100 gramów niż jajka przepiórcze i zielononóżki. Tego typu wiedza może być bardzo przydatna dla osób, którym zależy na profilaktycznym kontrolowaniu spożywanego cholesterolu w codziennej diecie lub muszą ograniczać jego poziom ze względów zdrowotnych.⁶

Inne składniki odżywcze jaj wpływające na cholesterol

Gdy już wiemy, że cholesterol w jajku jest w sposób bezpieczny metabolizowany przez organizm, warto przyjrzeć się, jakie inne składniki mineralne i witaminy zawarte w jajku korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego krwiobiegu. Wśród składników odżywczych, wchodzących w skład jaj szczególną uwagę warto zwrócić na:

• Witaminy z grupy B – pomagają utrzymać profil lipidowy na odpowiednim poziomie. Szczególnie korzystnie wpływająca na nasz układ krążenia jest witamina B3, czyli niacyna, która blokuje nadmiernie wytwarzany zły cholesterol LDL w wątrobie i wspomaga proces przekształcania go w dobry cholesterol HDL.⁷

• Cynk – utrzymanie tego pierwiastka na prawidłowym poziomie, przyczynia się do redukcji trójglicerydów oraz LDL.⁸ Cynk może również zmniejszać ryzyko występowania otyłości, która często powiązana jest z zawyżonym poziomem cholesterolu.

• Kwasy omega 3 i omega 6 – czyli nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują szereg właściwości odżywczych pozytywnie wpływających na nasz układ sercowo-naczyniowy. Regularne spożywanie jaj zawierających wysokie stężenie kwasów może nie tylko obniżyć zły cholesterol, ale również chronić organizm przed chorobami powiązanymi z pracą serca.⁹

• Witamina D3 – syntezowana jest w wątrobie, w której produkowany jest również cholesterol. Dzięki temu ma wpływ na jego wytwarzanie i może przyczyniać się do większej ilości HDL, który przedostaje się następnie do krwiobiegu.¹⁰ Jajka będące odzwierzęcym źródłem witamy D3 wspierają prawidłowe przyswajanie tej witaminy przez organizm. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wiele ludzi ma problemy zdrowotne powiązane z jej niedoborem.

Jak najlepiej przygotować jajo, aby obniżyć zawartość cholesterolu?

Rodzaj wybranej przez nas obróbki termicznej nie wpłynie znacząco na obniżenie poziomu cholesterolu w jajkach. Niezależnie od tego czy je ugotujemy, usmażymy czy upieczemy, cholesterol w pojedynczym jajku będzie wynosił około 180 mg. Jeżeli zależy nam na tym, aby jak najbardziej obniżyć jego stężenie, to warto ograniczyć tłuszcze, takie jak masło lub olej w procesie smażenia jajka i zastąpić je oliwą z oliwek. Jeżeli natomiast chcemy spożyć jajko bez cholesterolu, to można to zrobić poprzez ugotowanie go oraz usunięcie z niego żółtka, ponieważ cholesterol nie występuje nawet w śladowych ilościach w strukturze białka.

Ile jajek można zjeść każdego dnia, aby nie przesadzić?

Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecane dzienne spożycie jaj dla osoby zdrowej, której profil lipidowy jest unormowany, wynosi od jednej do dwóch sztuk. Warto jednak wziąć pod uwagę liczne wyniki badań oraz opinie specjalistów, potwierdzających, że spożywanie większej ilości jaj dziennie może mieć korzystny wpływ między innymi na regulowanie poziomu cholesterolu we krwi.^11,12 Należy pamiętać jednak, aby nie przekraczać tygodniowo liczby 25-30 spożywanych jaj. Pozwoli to utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i zapobiegać zwiększaniu ryzyka występowania chorób układu krążenia.¹³

Jeżeli natomiast dana osoba ma problemy zdrowotne wywołane zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi lub cierpi na hipercholesterolemię, to dzienne spożycie cholesterolu wraz z pożywieniem nie powinno przekraczać u niej 200 mg.¹⁴ Zjadanie maksymalnie kilku jajek tygodniowo, ograniczając przy tym mięso bogate w tłuszcze powinno stanowić rozwiązanie korzystne dla zdrowia i zmniejszające ryzyko podwyższania poziomu cholesterolu przez spożywany pokarm.

Korzyści zdrowotne, które płyną z wdrożenia jajek do swojej diety

Wprowadzenie do diety jajek może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, w tym dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu krwionośnego. Czynniki, które wpływają na fakt, że jaja pozytywnie wpływają na nasz organizm, to:

• Wysoka zawartość składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe, witaminy, białka i składniki mineralne sprawia, że organizm przyswaja substancje niezbędne do poprawnie przeprowadzanych procesów ważnych dla naszego zdrowia i życia.

• Niska zawartość tłuszczu, ponieważ średniej wielkości jajko zawiera go około 4,6 grama, natomiast 75% z nich to wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływające na nasz układ sercowo-naczyniowy.¹⁵ Regularnie spożywane jajka nie przyczyniają się więc do zawyżonego stężenia tłuszczy w naszym organizmie.

• Białko będące częścią jajka jest lekkostrawne i zawiera elementy budulcowe niezbędne do prawidłowej pracy krwiobiegu.¹⁶ Białko jest również nośnikiem niektórych witamin oraz wspomaga obniżanie zawyżonego ciśnienia krwi.

• Niska kaloryczność jaja, wynosząca około 70 kcal sprawia, że mogą one bez problemu znajdować się w diecie nastawionej na redukcję wagi, która często jest elementem walki z cholesterolem i zaburzeniami sercowo naczyniowymi.

• Zawartość karotenoidów w jajku, czyli silnych przeciwutleniaczy takich jak luteina i zeaksantyna, bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszych oczu. Występowanie tych substancji zmniejsza prawdopodobieństwo pojawienia w przyszłości chorób, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.¹⁹

Czy jajka zwiększają ryzyko chorób układu krążenia?

To czy wpływ spożywanego przez nas jajka na cholesterol będzie negatywny i zwiększy ryzyko chorób układu krążenia, zależy od wyjściowej kondycji naszego ciała oraz od stosowanej diety. Badania pokazują, że u jednostek, które nie mają problemów zdrowotnych, ilość spożycia jaj nie wpływa na zwiększone ryzyko chorób dotyczących krwiobiegu.¹⁷

Warto jednak wziąć pod uwagę, że spożycie jaj może wiązać się z powikłaniami, gdy u kogoś występują inne problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca czy hiperchoresterolemia. Okazuje się, że spożywane w nadmiarze jaja mogą mieć negatywny wpływ na krwiobieg u pacjentów zmagających się z cukrzycą. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta zawierająca w składzie jaja zwiększa u nich możliwość wystąpienia w przyszłości chorób układu krwionośnego.¹⁸

Jednak analizując inne badanie wykonane na grupie cukrzyków, można stwierdzić, że chorzy będący na diecie niskowęglowodanowej i ograniczający tłuszcze mogli spożywać jaja z korzyścią dla serca. Eksperyment dowiódł, że dieta bogata w białko, którego źródłem są jajka wpłynęła na poprawę czynników ryzyka powiązanych z chorobami serca.²⁰

Czym można zastąpić jajka? Alternatywy dla osób, które nie chcą lub nie mogą

Niektórzy decydują się na wyeliminowanie jaj z codziennego żywienia z powodu przestrzegania diety wegańskiej lub ze względów zdrowotnych ograniczają spożycie cholesterolu, który w nich występuje. Zdarza się również, że organizm reaguje na jajka nietolerancją pokarmową lub reakcją alergiczną. W każdej z tych sytuacji warto sięgnąć po alternatywne rozwiązania, czyli produkty, które będą pełnić rolę jaj w niektórych potrawach i wypiekach. Do najczęściej stosowanych zamienników jaj zaliczyć można:

• wegańskie substytuty jajek – najczęściej do zakupienia w formie produktów w postaci proszku, który należy wymieszać z wodą,
• tofu – wykorzystywane jako zamiennik jajek na twardo w sałatkach lub smażony w formie jajecznicy,
• aquafaba – płyn pozostały w puszce bo wyciągnięciu z niej ciecierzycy lub innych roślin strączkowych, który często wykorzystywany jest do ciast i deserów wegańskich,
• banany – wykazują właściwości wiążące, dlatego mogą zastępować jaja między innymi w ciastach i naleśnikach,
• białka – gdy chcemy zjeść jaja bez cholesterolu, wystarczy usunąć z nich żółtko i użyć do potraw samo białko.

Podsumowanie

Gdy regularnie spożywamy jajka, cholesterol we krwi nie musi być zawyżony ani wywoływać problemów zdrowotnych. Liczne badania potwierdzają, że jedzenie jajek może wręcz korzystnie wpływać na nasz krwiobieg i obniżać wysokie stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów. Jeżeli mamy wątpliwości czy jajka powinny znajdować się w naszej diecie, to warto skonsultować swoje wątpliwości z lekarzem lub dietetykiem, którzy będą w stanie stwierdzić, jaka ilość spożywanych tygodniowo jaj będzie dla nas odpowiednia i nie wpłynie negatywne na stan naszego zdrowia.