Co jest dobre na serce? Leki, dieta, ruch, suplementy?

Jak wzmocnić serce? 11 skutecznych sposobów na wzmocnienie serca

11 skutecznych sposobów jak wzmocnić serce

Siedzący tryb życia, stres, złe nawyki żywieniowe, nieregularny tryb pracy – te wszystkie czynniki mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Minimalizowanie ich negatywnego działania na serce i naczynia krwionośne jest możliwe poprzez przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia i regularne monitorowanie stanu zdrowia u lekarza. Leczenie zapobiegawcze jest istotne dla osób w każdym wieku, ponieważ na serce chorują nie tylko osoby starsze, ale coraz częściej również nastolatki i dzieci. Jak wzmocnić serce i zapobiec powikłaniom związanym z niezdrowymi nawykami?

Naturalne metody na silne serce

Wprowadzając do codziennego życia zdrowe nawyki, jesteśmy w stanie samodzielnie obniżyć ryzyko chorób serca. Rezygnacja z nałogów, zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą mieć bardzo korzystny wpływ na prawidłowe krążenie krwi w naszym organizmie oraz skutkować uregulowaniem poziomu cholesterolu. Zmiany te mogą nie tylko zminimalizować ryzyko chorób serca, ale wpłynąć korzystnie na cały organizm oraz przyczynić się do znacznej poprawy jakości naszego zdrowia i życia.

Naturalne sposoby na wzmocnienie serca:

  1. Nie siedź zbyt długo i ruszaj się więcej
  2. Dowiedz się co należy jeść i wprowadź to do swojej diety
  3. Pozbądź się nadmiarowych kilogramów, szczególnie tłuszczu z okolic brzucha
  4. Rzuć palenie i unikaj biernego palenia
  5. Zmniejsz poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydy
  6. Ogranicz ilość stresu (a najlepiej trzymaj się od niego z daleka)
  7. Zapobiegaj lub regularnie kontroluj swoją cukrzycę
  8. Obniż swoje spoczynkowe ciśnienie krwi poniżej 120/80
  9. Dbaj o zdrowie swoich zębów i dziąseł (wszystko wskazuje, że są powiązane!)
  10. Wykorzystaj działanie ziół
  11. Jeżeli to konieczne to stosuj witaminy i preparaty na wzmocnienie serca

1. Nie siedź zbyt długo i ruszaj się więcej

Mięsień sercowy to rodzaj tkanki w naszym organizmie, którą możemy wzmacniać między innymi poprzez regularną aktywność fizyczną. Wprowadzenie do codziennego planu dnia spacerów, ćwiczeń lub jakiejkolwiek innej formy sportu będzie doskonałym sposobem na wzmocnienie serca i układu krążenia.

Warto pamiętać, że ruch jest nie tylko świetną metodą na zapobieganie występowania w przyszłości ewentualnych chorób, ale również jedną z form ich leczenia. Liczne przeprowadzone badania wykazują, że aktywność fizyczna może stanowić uzupełnienie terapii zwalczającej problemy z układem sercowo-naczyniowym.1

Rodzaje ćwiczeń, które pozytywnie wpłyną na serce

Trening na wzmocnienie serca powinien składać się z ćwiczeń, które korzystnie oddziałują na pracę mięśnia sercowego. W zależności od wyjściowej kondycji fizycznej, wieku oraz ogólnego stanu zdrowia można dobrać rodzaj sportu, który będzie jednocześnie sprawiał radość i wspierał funkcjonowanie całego organizmu.

Aktywności, które w sposób szczególnie pozytywny wpływają na serce człowieka, to:

  • Ćwiczenia aerobowe – takie jak spacery, bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Tego typu aktywności regulują prawidłowy przepływ krwi w organizmie, dzięki czemu zmniejszają ciśnienie tętnicze, a także wspomagają kontrolę prawidłowego stężenia glukozy w organizmie.2
  • Trening siłowy – w jego skład wchodzą ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, pompki, przysiady i podciągnięcia. Przyczyniają się one do redukcji tkanki tłuszczowej, której nadmiar często wiąże się z wysokim cholesterolem i nieprawidłowo funkcjonującym układem krążenia. Badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych może skutkować większym poziomem dobrego cholesterolu HDL oraz obniżeniem złego LDL.3
  • Stretching – to aktywność fizyczna, której zadaniem jest rozciąganie partii ciała, które są mniej elastyczne i utrudniają codzienny ruch. Tego typu ćwiczenia powinny stanowić dopełnienie treningu siłowego i aerobowego, ponieważ korzystnie wpływają na układ mięśniowo-szkieletowy, a w efekcie pozwalają na wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń, usprawniających pracę naszego serca.

Nim zaczniesz ćwiczyć ustal swoje tętno maksymalne i treningowe

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń fizycznych, które przyczyniają się do prawidłowej pracy całego układu krwionośnego, warto ustalić swoje tętno maksymalne i treningowe. Znajomość tych parametrów pozwoli kontrolować stan swojego organizmu w trakcie treningu oraz w razie potrzeby zmniejszyć intensywność ćwiczeń, gdy tętno będzie zbyt wysokie.4

Maksymalne tętno można obliczyć, odejmując od liczby 220 lata swojego życia.

Przykładowo, maksymalne tętno osoby, która ukończyła 50 lat, będzie wynosiło 170 uderzeń na minutę. Umiarkowane tętno treningowe powinno natomiast wynosić od 60 do 75% maksymalnej prędkości bicia naszego serca.5 U osoby po 50 roku życia w trakcie ćwiczeń powinno więc wynosić od 100 do 125 uderzeń na minutę.

Znając te dane na temat funkcjonowania swojego organizmu można dopasować intensywność ćwiczeń, zmniejszając i zwiększając ją w zależności od własnych potrzeb, przy jednoczesnym kontrolowaniu stanu swojego zdrowia.

2. Dowiedz się co należy jeść, aby zachować zdrowe serce i wprowadź to do swojej diety

Dieta na wzmocnienie serca może znacznie zmniejszyć ryzyko miażdżycy i innych chorób powiązanych z układem krążenia.

Zdrowa dieta powinna zawierać między innymi:

  • zielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż,
  • rośliny strączkowe,
  • produkty pełnoziarniste,
  • oleje roślinne, w tym olej rzepakowy,
  • jagody,
  • awokado,
  • tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki,
  • orzechy,
  • czerwona fasola,
  • gorzka czekolada,
  • czosnek.

Ograniczone do minimum spożycie soli oraz zrezygnowanie ze szkodliwych dla naszego organizmu pokarmów, takich jak tłuste mięsa, cukry i wszelkie produkty zawierające tłuszcze trans mogą przyczynić się do wyrównania poziomu cholesterolu oraz lepszego funkcjonowania obciążonych organów.6 Zamiast tłustego mięsa i innych szkodliwych pokarmów, warto wprowadzić do codziennych posiłków produkty zawierające liczne witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe.

3. Pozbądź się nadmiarowych kilogramów, szczególnie tłuszczu z okolic brzucha

Ryzyko zawału oraz wielu chorób przewlekłych powiązanych z zaburzoną pracą układu krwionośnego jest znacznie wyższe u osób otyłych. Nadmiar kilogramów może prowadzić do podwyższonego cholesterolu, a także do nasilonej ilości cytokin w organizmie, które zaburzają funkcjonowanie układu odpornościowego i mogą prowadzić do niewydolności serca.7

Badania wykazują, że szczególnie wysokie ryzyko zawału serca występuje u osób dotkniętych otyłością brzuszną, która może wynikać zarówno ze zbyt dużej ilości spożywanych tłuszczy, jak i stosowania hormonów steroidowych, których skutkiem ubocznym jest odkładanie się nadmiaru tłuszczu w wybranych partiach ciała.8

Aby ryzyko zachorowania było mniejsze, należy zadbać o utratę kilogramów poprzez odpowiednią dietę bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i regularne ćwiczenia. Warto również skonsultować stan zdrowia z lekarzem lub dietetykiem, którzy będą w stanie ocenić, jaka jest przyczyna otyłości, dzięki czemu będą w stanie zaproponować odpowiednio dobrane usługi medyczne.

Jaka powinna być optymalna waga?

Słabe serce może być wynikiem nadmiaru kilogramów i powiązanych z otyłością licznych powikłań w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Aby dowiedzieć się czy nasza waga może negatywnie wpływać na serce i jego pracę, warto sprawdzić swoje BMI oraz porównać ze sobą obwody talii i bioder.

BMI jest wskaźnikiem masy ciała, który określa jaki przedział wagi jest odpowiedni dla osób o konkretnych wymiarach.9 Przykładowo, osoby o wzroście 160 cm powinny ważyć pomiędzy 57 a 74 kg. Wartości poniżej tej wagi mogą wskazywać na niedowagę, a powyżej na nadwagę lub otyłość.

Kolejną metodą kontroli stanu naszej wagi jest zestawienie ze sobą wymiarów w okolicach pępka oraz bioder w najszerszym ich miejscu. Następnie wymiary talii należy podzielić przez obwód bioder, a wynik porównać z dostępnymi dla obu płci zaleceniami.10 U kobiet wynik ten nie powinien przekraczać 1,0 a u mężczyzn 0,85. Wyższe wartości mogą wskazywać na zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego i innych zaburzeń powiązanych z funkcjonowaniem serca.

4. Rzuć palenie i unikaj biernego palenia

Regularne palenie papierosów może wywołać liczne powikłania negatywnie wpływające na nasz układ krążenia i pracę serca. Zawarte w dymie papierosowym wolne rodniki tlenowe, tlenek węgla oraz nikotyna działają toksycznie nie tylko na osobę, która pali papierosy, ale również na biernych palaczy znajdujących się w jej najbliższym otoczeniu.11

Przeprowadzone badania wykazują, że regularne wprowadzanie do organizmu nikotyny znacznie zwiększa ryzyko, że u danej osoby pojawi się nadciśnienie tętnicze prowadzące do dusznicy bolesnej, zawału oraz nasilonej krzepliwości krwi.12

Rezygnacja z palenia papierosów oraz przebywania wśród osób aktywnie palących może zwiększyć szanse na zdrowe serce i zminimalizować ryzyko licznych zaburzeń w jego funkcjonowaniu.

5. Zmniejsz poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydy

Aby wzmocnić serce, warto zadbać o obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, których nadmiar wiąże się z licznymi chorobami w obrębie układu krążenia. Rezygnacja z palenia papierosów i picia alkoholu, wprowadzenie zdrowej diety i aktywności fizycznej do codziennego życia mogą przyczynić się do regulacji cholesterolu, a w efekcie zwiększyć możliwość prawidłowej pracy serca i całego układu krążenia.

Jeżeli chcemy wspomóc codzienną dietę substancjami odżywczymi, które wykazują działanie obniżające cholesterol, to warto sięgnąć po gotowe preparaty, takie jak suplementy na serce. Szczególną uwagę warto poświęcić tym, które zawierają w składzie składniki takie jak bergamotka, polikosanol i berberyna.13

6. Ogranicz ilość stresu (a najlepiej trzymaj się od niego z daleka)

Naturalne metody na silne serce mogą okazać się niewystarczające, jeśli nie zadbamy o redukcję ilości stresu w codziennym życiu. Jest to szczególnie ważne, ponieważ częste wystawienie na stres wpływa negatywnie nie tylko na naszą psychikę, ale również funkcjonowanie całego organizmu, w tym zaburza prawidłową pracę serca.14

W momentach nasilonego stresu, znacznie łatwiej jest zrezygnować ze zdrowych nawyków na rzecz palenia papierosów, picia alkoholu oraz szkodliwych przekąsek. Aby tego uniknąć, warto kontrolować poziom stresu w swoim życiu poprzez:

  • zadbanie o odpowiednią ilość snu,
  • regularną aktywność fizyczną,
  • praktyki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja,
  • rozmowy z bliskimi osobami,
  • konsultacje z psychologiem lub psychoterapeutą.

7. Zapobiegaj lub regularnie kontroluj swoją cukrzycę

Badania wykazują, że osoby chorujące na cukrzycę często mają słabe serce, przez co towarzyszy im zwiększone ryzyko zachorowania na różnego rodzaju schorzenia powiązane z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Analiza badań pokazuje, że ataki serca u osób z cukrzycą występują średnio dwa razy częściej niż u osób, które na nią nie chorują.15

Z tego względu bardzo ważne jest zapobieganie rozwojowi cukrzycy oraz regularna kontrola poziomu glukozy w organizmie.

Aby zapobiec występowaniu problemów powiązanych z nadmiarem glukozy we krwi, warto kontrolować swoją wagę poprzez zdrową dietę, zrezygnować z używek oraz zadbać o odpowiednią ilość ruchu. Tego typu zdrowe nawyki mogą nie tylko przyczynić się do poprawy wyników krwi oraz lepszej wydolności naszego serca, ale również do ogólnej poprawy jakości życia. Jeśli nie jesteśmy pewni czy cukier jest u nas na odpowiednim poziomie, to warto wykonać profilaktyczne badania.

Jakie powinny być optymalne wyniki dla cukru?

Optymalne stężenie cukru we krwi mieści się w przedziale od 70 do 99 mg/dL. Niższy wynik może wiązać się z tymczasowym osłabieniem organizmu lub niezdiagnozowaną cukrzycą, dlatego powinien być powtórzony. Wynik pomiędzy 100 a 125 mg/dL wskazuje na stan przed cukrzycowy i należy wtedy zwrócić szczególną uwagę na eliminację czynników mogących przyczyniać się do podwyższenia cukru. Jeżeli natomiast wartość glukozy przekracza 126 mg/dL to wskazane jest powtórzenie badań, w celu potwierdzenia lub wykluczenia cukrzycy.16

8. Obniż swoje spoczynkowe ciśnienie krwi poniżej 120/80

Bezpieczna, optymalna wartość ciśnienia krwi wynosi 120/80. Jego zbyt wysoki poziom występuje gdy skurczowe ciśnienie wynosi 130 lub więcej, natomiast ciśnienie rozkurczowe przekracza wartość 80. Warto wziąć pod uwagę, że nawet niewielkie przekroczenie poprawnej wartości ciśnienia rozkurczowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału oraz udaru mózgu. Z tego względu bardzo ważne jest zadbanie o delikatne obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi, kontrolując jednocześnie, aby nie stało się ono zbyt niskie.

Aby obniżyć poziom ciśnienia krwi, wystarczy zadbać o podstawowe zasady zdrowego stylu życia. Przede wszystkim warto wprowadzić dietę pozbawioną tłuszczy, cukrów i rafinowanych zbóż, a sól zastąpić innymi przyprawami. Inne nawyki, które warto wprowadzić do codziennego życia to rezygnacja z używek oraz regularne uprawianie sportu, ponieważ aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadwagi, bezpośrednio powiązanej ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi.

9. Dbaj o zdrowie swoich zębów i dziąseł

Codzienne mycie zębów oraz regularne wizyty w gabinecie stomatologicznym mogą przyczynić się do prawidłowej pracy serca i układu krążenia.

Badania wykazują, że zapalenie przyzębia, wywołane przez nieodpowiednią higienę wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń powiązanych z zaburzoną pracą wykonywaną przez nasz układ sercowo-naczyniowy.17 Ponadto zły stan uzębienia oraz dziąseł może wywoływać podrażnienia oraz stany zapalne w obrębie jamy ustnej, które mogą przyczynić się do infekcji bakteryjnej krwi negatywnie wpływającej na pracę zastawek wspomagających nasze serce.18

10. Wykorzystaj działanie ziół

Na wspieranie układu krwionośnego oraz wzmocnienie serca, zioła oraz inne rośliny wykorzystywane są z powodzeniem od wieków. Ich regularne stosowanie może pomóc nam wzmocnić serce w naturalny, bezpieczny i ekonomiczny sposób.

Jeżeli chcemy zapobiegać ewentualnym problemom z układem krwionośnym, warto sięgnąć po suszone rośliny, preparaty ziołowe lub suplementy na serce zawierające w składzie zioła, takie jak:

  • Ziele serdecznika – wpływa korzystnie na serce poprzez oddziaływanie na tętnice wieńcowe odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie krwiobiegu. Ziele uważane jest za skuteczne w zwalczaniu chorób, takich jak miażdżyca, arytmia czy nadciśnienie. 19
  • Głóg – na wzmocnienie serca stosowany jest ze względu na to, że zawiera wysokie stężenie flawonoidów, które wykazują korzystny wpływ na pracę układu krążenia, a także biorą udział w neutralizowaniu wolnych rodników.20 Głóg to roślina wykorzystywana również w leczeniu nadciśnienia oraz obniżaniu zbyt wysokiego stężenia cholesterolu we krwi.
  • Pieprz kajeński (cayenne) – jest cennym źródłem kapsaicyny, wykazującej właściwości obniżające ciśnienie wywierane przez krew na strukturę tętnic.21 Znany jest ze wspomagania równowagi krążenia w organizmie, zaleca się go również jako doraźny element leczenia u osób po przebytym zawale.
  • Kolendra – zawierająca wysokie stężenie potasu, który wykazuje właściwości regulujące tętno. Badania dowodzą, że kolendra może przyczyniać się również do obniżenia poziomu złego cholesterolu oraz trójglicerydów, dlatego może być stosowana w celu zapobiegania występowania schorzeń, takich jak zawał serca czy udar mózgu.22
  • Miłorząb dwuklapowy (ginkgo biloba) – stosowany jest w celu zapobiegania i leczenia chorób układu krążenia. Wykazuje właściwości nasilające przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, dzięki czemu może zapobiegać licznym schorzeniom w obrębie mięśnia sercowego.

11. Wypróbuj witaminy i preparaty na wzmocnienie serca

Dla niektórych sytuacji zdrowy styl życia może okazać się niewystarczający, aby nasz układ krążenia i struktury mięśnia sercowego funkcjonowały prawidłowo.

W momencie, gdy zastanawiamy się jak wzmocnić serce po zawale, po grypie, przy arytmii lub w innych stanach osłabienia naszego organizmu, to warto zastosować coś na wzmocnienie serca. Dobrym sposobem jest zapoznanie się z dostępnymi na rynku środkami oraz przeanalizowanie jakie witaminy na serce będą dla nas najodpowiedniejsze.

Szczególną uwagę warto zwrócić na suplementy diety i dedykowane preparaty wzmacniające serce dla osób starszych i młodszych zawierające witaminy, takie jak:

  • Koenzym Q10 – wspomaga pracę enzymów, dzięki czemu wykazuje właściwości ochraniające nasze serce oraz mięśnie szkieletowe.23 Stosowany jest również doraźnie u osób, które chcą zminimalizować negatywny wpływ niektórych leków na układ sercowo naczyniowy.
  • Witaminy z grupy B – wpływają między innymi na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi.24 Jest to aminokwas przyczyniający się do zwiększonego ryzyka występowania choroby niedokrwiennej oraz licznych zaburzeń atakujących serce człowieka.
  • Witamina E – przyczynia się się blokowania utleniania się złego cholesterolu LDL. Dzięki temu wpływa korzystnie nie tylko na poziom cholesterolu, ale zapobiega również chorobom takim jak miażdżyca czy udar mózgu.25
  • Witamina P – zapobiega licznym schorzeniom powiązanym z otyłością. Odpowiada między innymi za regulację poziomu glukozy we krwi oraz wspomaga proces obniżania poziomu złego cholesterolu.
  • Witamina K – wykazuje właściwości chroniące organizm przed miażdżycą oraz chorobą niedokrwienną. Badania wykazały, że osoby regularnie suplementujące witaminę K są w znacznie mniejszym stopniu obarczone ryzykiem śmierci z powodu schorzeń dotykających układ sercowo naczyniowy.26
  • Witamina C – wykazuje właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu może skutecznie zwalczać negatywny wpływ wolnych rodników na funkcjonowanie naszego organizmu.27 Jest to bardzo istotne, ponieważ nadmiar zanieczyszczeń i wolnych rodników może przyczynić się do rozwoju licznych chorób atakujących krwiobieg, w tym miażdżycy
  • Omega 3 – zwłaszcza kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy należące do kwasów Omega 3, wykazują korzystne właściwości wspierające nasze serce i układ krwionośny. Ich użycie może przyczynić się do znacznego obniżenia ryzyka wystąpienia udaru mózgu i zaburzeń powiązanych z ciśnieniem krwi.28

Podsumowanie

Zła kondycja układu krążenia może prowadzić do zawału serca, choroby niedokrwiennej, miażdżycy i wielu innych, poważnych schorzeń.

Aby ich uniknąć, ważne jest wprowadzenie profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, która pomoże zredukować poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi, uszczelnić naczynia krwionośne i poprawić ogólne parametry krwi. Zmiana stylu życia, rezygnacja ze szkodliwych używek oraz wspieranie się naturalnymi środkami, takimi jak preparaty na wzmocnienie serca może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia.

Warto jednak pamiętać, że samodzielnie postawiona diagnoza nie zastępuje porady lekarskiej, dlatego w przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do wybranej metody leczenia, warto skonsultować się ze specjalistą, który będzie w stanie poradzić jak dotlenić serce i zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie.

 

Kliknięcie rozwinie listę źródeł wykorzystanych w artykule
  1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcvm.2018.00135/full
  2. https://www.researchgate.net/publication/236618045_The_effects_of_aerobic_exercises_on_cardiovascular_risk_factors_of_sedentary_women
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603984/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10688280/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4786581/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109715046215?via%3Dihub
  7. https://repozytorium.ur.edu.pl/bitstream/handle/item/5742/Streszczenie%20w%20j%C4%99z.%20pol..pdf?sequence=2&isAllowed=y
  8. https://www.medsci.org/v14p0615.htm
  9. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2015/05000/Body_Mass_Index__Obesity,_BMI,_and_Health__A.5.aspx
  10. https://academic.oup.com/eurjpc/article/18/2/312/5932253
  11. https://journals.aboutscience.eu/index.php/jcb/article/view/2089
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9440661/
  13. https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bph.13636
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109708002581?via%3Dihub
  15. https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v6/i13/1246.htm
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1570512/
  17. https://www.nature.com/articles/4809536
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3876084/
  19. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2019/4303215/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19885950/
  21. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/174
  22. https://www.researchgate.net/publication/23295962_The_cholesterol_lowering_property_of_coriander_seeds_Coriandrum_sativum_Mechanism_of_action
  23. https://www.eurekaselect.com/161292/article
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15261610/
  25. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.534.8864&rep=rep1&type=pdf
  26. https://academic.oup.com/jn/article/134/11/3100/4688389
  27. https://www.mdpi.com/1422-0067/17/8/1328
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448398/

Artykuły, które mogą Cię zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

− two = one