Profilaktyka zawału serca: 9 kroków jak zapobiegać zawałowi

Profilaktyka zawału serca uwzględniająca zmianę trybu życia oraz wyeliminowanie czynników, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie serca jest niezwykle ważna w zwalczaniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli chcesz zapobiec zawałowi, zadbaj o wprowadzenie do codziennego życia zdrowych nawyków, które mogą w realny sposób przyczynić się do poprawy twojego zdrowia oraz samopoczucia. Jak uniknąć zawału i na czym powinna polegać profilaktyka przeciwzawałowa, o którą możemy zadbać samodzielnie?

Zarówno profilaktyka pierwotna, jak i prewencja wtórna zawału mają na celu ograniczenie wpływu negatywnych czynników zewnętrznych i zdrowotnych na funkcjonowanie mięśnia sercowego. Niezależnie od tego czy chcesz zapobiegać występowaniu zawału serca w przyszłości czy zależy ci na załagodzeniu występujących objawów choroby niedokrwiennej, zadbaj o wprowadzenie do codziennego życia zdrowych nawyków, przyczyniających się do usprawnienia pracy krwiobiegu. Pamiętaj, że zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz systematyczne kontrolowanie stanu zdrowia są w stanie zmniejszyć ryzyko występowania powikłań zdrowotnych w przyszłości, a także wspomóc inne formy leczenia stosowane przy zwalczaniu chorób serca.

1. Jak najszybciej rzuć palenie (bierne też)

Palenie papierosów wiąże się z wprowadzaniem do organizmu wielu toksycznych dla twojego organizmu substancji. Nikotyna zawarta w tytoniu oraz dymie papierosowym wpływa na podwyższenie ciśnienia krwi oraz wiąże się z ryzykiem powstawania uszkodzeń komórek w obrębie mięśnia sercowego. Zarówno aktywne, jak i bierne palenie może prowadzić do nadciśnienia, uznawanego za jeden z głównych czynników przyczyniających się do występowania chorób serca.¹

Aby zapobiec zawałowi mięśnia sercowego, koniecznie zrezygnuj z palenia papierosów oraz ogranicz przebywanie w miejscach, w których występuje dym papierosowy. Jeżeli masz problem z rzuceniem palenia poszukaj wsparcia w poradniach antynikotynowych, w których możesz zdobyć informacje na temat programu rzucania palenia. Innym sprawdzonym sposobem, który może pomóc ci rzucić nałóg jest stosowanie produktów aptecznych, takich jak zamienniki nikotyny w formie gum czy tabletek.

2. Wybieraj dietę bogatą w składniki dobre dla serca…

Substancje odżywcze, które wprowadzasz do organizmu wraz z pożywieniem mają niezwykle duże znaczenie dla funkcjonowania twojego serca oraz całego układu sercowo-naczyniowego. Z tego względu pamiętaj o tym, aby twoje codzienne posiłki składały się z odpowiedniego stężenia różnorodnych witamin i minerałów. Aby poprzez codziennie żywienie wzmocnić funkcjonowanie serca, na początek zrezygnuj ze szkodliwych dla mięśnia sercowego wysokoprzetworzonych produktów spożywczych, zawierających duże ilości tłuszczy oraz cukrów.²

Dieta na serce powinna natomiast być bogata w warzywa, owoce, nasiona oraz produkty pełnoziarniste. Większość z nich stanowi źródło różnorodnych substancji odżywczych, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz wspomagają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Gdy idziesz na zakupy, bez wahania sięgaj po produkty, takie jak:

• jarmuż,
• jabłka,
• ciemne pieczywo,
• migdały,
• orzechy włoskie,
• oliwa z oliwek,
• łosoś,
• kasza pęczak.³

3. … i przy okazji postaraj się utrzymać odpowiednią wagę ciała

Nadwaga oraz otyłość bardzo często wiążą się z występowaniem dodatkowym problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu czy cukrzyca. Wszystkie te schorzenia zwiększają ryzyko występowania chorób oraz zaburzeń dotyczących funkcjonowania mięśnia sercowego, które mogą prowadzić do zawału.⁴ Dbanie o prawidłową wagę jest szczególnie ważne dla osób po przebytym zawale. Przeprowadzone badania dowodzą, że nadwaga znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia drugiego ataku serca.⁵

Jeżeli masz problemy z otyłością, spróbuj zadbać o zbilansowaną, zdrową dietę oraz wprowadź do codziennego życia więcej aktywności fizycznej. W przypadku wątpliwości co do prawidłowego poziomu wagi, oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI). Jego stopień ustala się poprzez podzielenie masy ciała w kilogramach przez wzrost podniesiony do kwadratu. Wartość BMI osób zdrowych powinna mieścić się w granicach od 18,5 do 24,9.⁶ Innym sposobem na zadbanie o zdrową sylwetkę jest konsultacja z dietetykiem, który może pomóc ci ułożyć twój indywidualny plan odchudzania.

4. Utrzymuj prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów

Zawyżony poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi może prowadzić do zwężenia tętnic oraz blokowania naturalnego przepływu krwi do mięśnia sercowego. Skrzepy krwi tworzące się na skutek nadmiaru cholesterolu w strukturach tętnic zwiększają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz miażdżycy.⁷ Jeżeli profil lipidowy w organizmie jest długotrwale zaburzony to ryzyko wystąpienia zawału serca oraz udaru mózgu stale wzrasta.

Aby zapobiec zawałowi systematycznie kontroluj stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów w organizmie, poprzez badania krwi, określane również jako lipidogram. W codziennym życiu możesz regulować profil lipidowy poprzez wprowadzenie zasad zdrowego trybu życia oraz przestrzeganie zbilansowanej, pełnowartościowej diety, która ma szczególne znaczenie w walce z zawyżonym cholesterolem. W przypadku, gdy twój cholesterol nie jest na prawidłowym poziomie, pamiętaj o stosowaniu się do ewentualnych zaleceń lekarskich, dotyczących stosowania farmakoterapii lub innej formy leczenia.

5. Zadbaj o to, aby codziennie wykonać jakąś aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych elementów wchodzących w skład profilaktyki zawału serca. Niezależnie od tego ile masz lat i w jakiej kondycji fizycznej jesteś, zadbaj o systematyczne ćwiczenia fizyczne i dopasuj rodzaj uprawianego sportu do swoich potrzeb. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom w każdym wieku około 150 minut ruchu tygodniowo.⁸ Aktywności te mogą być różnorodne i dostosowane do indywidualnych możliwości zdrowotnych.

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest w stanie przyczynić się do poprawy krążenia krwi, a także do unormowania poziomu ciśnienia oraz cholesterolu w organizmie. Czynniki te mogą bezpośrednio wpłynąć na obniżenie ryzyka pojawienia się w przyszłości zawału serca oraz innych schorzeń powiązanych z funkcjonowaniem układu sercowo naczyniowego.⁹ Jeżeli chcesz wzmocnić serce poprzez sport, wypróbuj regularne praktykowanie aktywności fizycznych, takich jak:

• szybki marsz,
• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• nordic walking,
• joga.

6. Pilnuj higieny swojego snu i zacznij się wysypiać

Niewystarczająca ilość snu w ciągu doby może zwiększać ryzyko wystąpienia u danej osoby nadciśnienia tętniczego, otyłości lub cukrzycy.¹⁰ Każdy z tych czynników ma pośredni wpływ na pojawienie się w przyszłości choroby niedokrwiennej serca, która może prowadzić do zawału oraz udaru mózgu. Aby uniknąć tego typu powikłań zdrowotnych, zapewnij organizmowi wystarczającą ilość wypoczynku i postaraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę.

Jeżeli masz problemy ze snem lub cierpisz na bezdech senny to skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu lub laryngologiem. Specjalista po przeprowadzeniu wywiadu lekarskiego może zlecić ci wykonanie dodatkowych badań, ponieważ często zdarza się, że problemy z zasypianiem wynikają z innych problemów zdrowotnych lub zaburzeń w gospodarce hormonalnej.¹¹ Dobrym sposobem na szybsze zasypianie są również techniki relaksacyjne oraz oddechowe, które przyczyniają się do wyciszenia organizmu oraz niwelują niepokój i stres, które stanowią częste przyczyny problemów z bezsennością.

7. Regularnie badaj poziom glukozy we krwi

Zaburzenia powiązane ze stężeniem glukozy we krwi mogą przyczyniać się do licznych uszkodzeń w obrębie naczyń krwionośnych, tętnic wieńcowych oraz nerwów odpowiadających za kontrolę funkcjonowania mięśnia sercowego. Badania dowodzą, że u cukrzyków występuje zwiększone ryzyko pojawienia się schorzeń dotyczących funkcjonowania krwiobiegu, takich jak choroba niedokrwienna serca, miażdżyca czy zawał.¹²

Regularne sprawdzanie poziomu glukozy we krwi w laboratorium medycznym lub z użyciem glukometru pozwoli ci kontrolować stan zdrowia oraz wykryć cukrzycę we wczesnych etapach jej rozwoju. Szybka diagnoza choroby zwiększa szansę na wprowadzenie skutecznej metody leczenia, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia w przyszłości zawału mięśnia sercowego oraz udaru mózgu.

8. Naucz się radzić sobie ze stresem (i wyeliminuj niepotrzebne stresory)

Stresory to zewnętrzne bodźce towarzyszące nam w codziennym życiu, które mogą wywoływać w nas niepokój, dyskomfort lub stres. Przewlekły kontakt z różnego rodzaju stresorami zwiększa ryzyko występowania zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Długotrwałe wystawienie organizmu na wpływ stresujących czynników może zwiększać ciśnienie krwi oraz zaburzać naturalne procesy zachodzące w krwiobiegu.¹³ Efektem tych oddziaływań mogą być między innymi miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca, a także depresja czy nerwica.

Badania dowodzą, że osoby z różnego rodzaju zaburzeniami psychicznymi są znacznie bardziej narażone na ryzyko wystąpienia zawału serca niż osoby zdrowe.¹⁴ Jeżeli masz problemy ze stresem, to zastanów się jakie bodźce negatywnie na ciebie wpływają. Często wystarczy chwila skupienia i kartka papieru, aby wykryć najważniejszy stresory. Następnie spróbuj wyeliminować je z codziennego życia. W przypadku problemów dotyczących radzenia sobie z negatywnymi emocjami umów się na wizytę do psychologa lub terapeuty poznawczo behawioralnego. Postaraj się zadbać również o wystarczającą ilość odpoczynku w ciągu dnia oraz regularne wprowadzanie ciała w stan relaksacji poprzez ćwiczenia oddechowe, słuchanie kojącej muzyki lub medytację.

9. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu

Nadmiar wypijanego alkoholu prowadzi nie tylko do uzależnień, ale również do poważnych problemów zdrowotnych, powiązanych z funkcjonowaniem serca.¹⁵ Regularne picie napojów alkoholowych może skutkować między innymi wzrostem ciśnienia krwi oraz podwyższonym stężeniem cholesterolu w organizmie. Warto wziąć również pod uwagę, że wiele rodzajów alkoholi cechuje się wysoką kalorycznością. Z tego względu systematyczne picie piwa czy drinków może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, często prowadzącej do chorób serca.

Jeśli chcesz poprawić pracę serca i zmniejszyć ryzyko zawału to nie musisz całkowicie rezygnować z picia alkoholu. W przypadku, gdy twoje zdrowie pozwala na sporadyczne picie napojów alkoholowych możesz bez przeszkód wypić raz na jakiś czas kieliszek czerwonego wina. Badania potwierdzają, że wino może korzystnie wpłynąć na ilość dobrego cholesterolu HDL w twoim organizmie oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi, które mogą prowadzić do miażdżycy i zawału serca.¹⁶ Postaraj się jednak zadbać o nieprzekraczanie zalecanych, dziennych dawek alkoholu. Powszechnie uznaje się, że mężczyźni nie powinni wypijać więcej niż dwóch drinków dziennie, natomiast w przypadku kobiet zalecany jest maksymalnie jeden drink na dobę.

Czego warto unikać?

Profilaktyka zawału serca jest szczególnie ważna dla osób, które są po przebytym zawale serca. Prewencja wtórna opiera się między innymi na unikaniu czynników, które mogłyby zagrażać ponownym wystąpieniem zawału oraz rozleglejszymi uszkodzeniami w obrębie mięśnia sercowego. Jeżeli w przeszłości wystąpił u ciebie zawał lub stosujesz farmakoterapię, której celem jest wzmocnienie tkanki mięśniowej serca oraz tętnic wieńcowych, pamiętaj o unikaniu szkodliwych dla układu sercowo-naczyniowego nawyków, takich jak:

• nieaktywny tryb życia,
• spożywanie tłustych pokarmów,
• nadużywanie alkoholu,
• zbyt mała ilość snu,
• nadmiar stresu w codziennym życiu,
• unikanie badań i kontroli lekarskich.

Niestety nie na wszystkie elementy mamy realny wpływ

Wprowadzenie zdrowych nawyków oraz eliminacja czynników, które szkodzą funkcjonowaniu mięśnia sercowego może znacznie obniżyć ryzyko, że u danej osoby wystąpi w przyszłości zawał serca. Profilaktyka jednak nie jest w stanie zapobiec występowaniu wszystkich przyczyn pośrednio wpływających na rozwój zaburzeń pracy mięśnia sercowego. Czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wiek czy dziedziczność nie są możliwe do wyeliminowania. Z tego względu ochrona przed zawałem serca, powinna być wprowadzana i przestrzegana, zwłaszcza:

• W starszym wieku – ryzyko chorób serca wzrasta wraz z upływem lat. Szacuje się, że największe prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń powiązanych z pracą układu sercowo-naczyniowego występuje u mężczyzn po 45 roku życia oraz u kobiet po 55 roku życia.¹⁷
• Gdy choroby serca występują w rodzinie – wiele schorzeń powiązanych z funkcjonowaniem mięśnia sercowego oraz układu krążenia może mieć charakter dziedziczny.¹⁸ Z tego względu osoby, u których w rodzinie miał miejsce zawał serca powinny szczególnie zwracać uwagę na ewentualne objawy przedzawałowe.
• Wśród mężczyzn – szacuje się, że to mężczyźni szybciej i częściej mają problemy zdrowotne powiązane z sercem. Natomiast warto wziąć pod uwagę, że wśród osób chorujących na cukrzycę to u kobiet częściej pojawiają się schorzenia oraz zaburzenia powiązane z pracą mięśnia sercowego.

Podsumowanie

Profilaktyka zawału serca jest bardzo istotna w utrzymaniu dobrej kondycji serca oraz zapobieganiu schorzeń dotyczących zaburzonego funkcjonowania mięśnia sercowego. Jeżeli zastanawiasz się, jak zapobiec zawałowi, to postaraj się zacząć od wprowadzenia zdrowych dla serca nawyków. Zadbaj o systematyczną aktywność fizyczną oraz unikanie stresu w codziennym życiu. W przypadku wątpliwości, czy stosowane przez ciebie metody profilaktyczne są skuteczne, skontaktuj się z lekarzem, który będzie w stanie udzielić ci szczegółowych informacji dotyczących stanu twojego zdrowia.